Рацион здорового питания

Автор: Калиева Алма Тлеубердиевна

«Ты есть то, что ты ешь»

Рацион — количество и состав пищи.
Многим знакомая диаграмма «Факторы определяющие на здоровье» показывает, что одним из показателей нашего качества жизни – здоровое питание, залог здоровья и долголетия, то есть, что 50 % здоровья зависит от здорового образа жизни и во многом от питания. Известный учёный Авиценна полагал, что пища является источником ума, бодрости.
Илья Ильич Мечников (1845-1916) считал, что преждевременное старение связано неправильным питанием, а при рациональном питании, продолжительность жизни может достигнуть 130 и более лет.
Согласно ВОЗ здоровье – состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней или физических дефектов. Как же надо питаться, что бы от пищи была польза здоровью?

ВОЗ так же ввёл термин «здоровое питание», как поступление питательных веществ, которые необходимы для регулирования органов и систем, для поддержки физической формы, жизненной активности.
Умение есть полагает разумное, достаточное и своевременное употребление пищи. Режим и рацион питания человека получил название диеты, являющейся основой здорового питания.
Здоровый рацион должен соответствовать по калорийности энергии, что организмом расходуется на работу и биохимические процессы, поддержки температуры тела. Организм получает энергию в результате окисления питательных веществ. Распад 1г жиров выделяет 9,3 ккал (или 39,1 кДж), распад 1г. белка и 1г. углеводов – 4,1 ккал (17,2 кДж).

Белки выполняют функцию основного «строительного материала» из них построены все клетки и ткани в организмах живых существ, кроме того, ни одни процесс в организме не проходит без участия белков. Все белки постоят из 20 стандартных аминокислот, а их состав и последовательность записана в генетическом коде. Не случайно Фридрих Энгельс дал следующее определение жизни: «Жизнь есть способ существования белковых тел…» Суточная норма белков 80-120 г. Белки достаточно встречаются в молоке, мясе, рыбе, яйцах, орехах, бобах. Организм использует окисление белка как источник энергии только в крайнем случае когда другие источники не доступны.

Жиры являются основным компонентом клеточной мембраны и одновременно выполняют роль энергетический запас организма. Жиры участвуют в синтезе гормонов, чтобы усвоить витамины (А, D, E, K). Желательно чтобы это были ненасыщенные жиры омега-3, которые благотворно влияют на структуру тканей, легче усваиваются, профилактика сердечно — сосудистых заболеваний. В сутки необходимо до 90 г жиров. Приём белков и углеводов одновременно, необходимы выделению инсулина поджелудочной железой, в результате обед не превратится в жир, а будет использован как источник энергии или строительный материал.

Углеводы — основной и источник энергии в организме. Суточная норма поступления углеводов 400-500 г. Желательно загружать организм углеводами в первую половину дня. Это должны быть не простые углеводы, которые легко усваиваются и моментально попадают в кровь, а усвоение сложных углеводов происходит в 2-3 этапа и занимает до нескольких часов . Более полезен сахар, содержащийся во фруктах – фруктоза, быстро усваивается.

Клетчатка (пищевое волокно) обладает свойством впитывать в себя влагу, тем самым ускоряя процесс прохождения пищи в ЖКТ в поддержке микрофлоры кишечника. Потребление пищевых волокон в сутки приравнивается ежедневному приёму фруктов и овощей до 1,5 кг. Потребность клетчатке у взрослых 20г/сутки, у детей старше 4 лет 10-20г/сутки.
Пищевыми волокнами богаты «неочищенные» зерновые, как геркулес, отруби, фасоль, зелёный горошек, шпинат, капуста, брокколи, изюм, курага, авокадо.

Дефицит клетчатки одна из причин некоторых заболеваний как например: геморроя, аппендицита, полипоза кишечника, запоров. Благодаря пищевым волокнам снижается холестерин и риск атеросклероза.
Волокна содействуют образованию витаминов В1, В2, В6, РР, фолиевой кислоты кишечными бактериями.
Соотношение 20/30/50% означает, соответственно рационе питания должно быть белков, жиров, углеводов
Важно, что без достаточного объёма воды невозможно усвоение питательных веществ. Жидкость – это одна из важнейших компонентов ежедневной пищи. Дефицит жидкости ухудшает работу желудочно-кишечного тракта, изменение микрофлоры кишечника. Количество воды, находящейся в организме, постоянно меняется с возрастом. Воду необходимо понемногу, но регулярно принимать на протяжении всего дня.
Разнообразие продуктового набора обеспечивает организм энергонесущими и пластическими питательными веществами необходимыми для построения и обновления клеток и тканей: белками, жирами, углеводами, минеральными элементами, витаминами.

Витамины — низкомолекулярные органические соединения, комплексно участвуют в процессах роста и развития организма, метаболизма, иммунитета, тем самым организм становится намного устойчивее к различным заболеваниям. Около 18 витаминов необходимы для нормальной жизнедеятельности организма. Суточная доза – около 180-200 мг.

Минеральные элементы — необходимы для сохранения внутренней среды организма они должны поступать с пищей. Роль которую играют минеральные элементы в организме человека невозможно переоценить. Они входят в состав всех органов, тканей и ферментных систем организма. Минеральные элементы Разделяют на макроэлементы содержатся в организме в больших количествах. Натрий, калий, кальций, фосфор, железо, магний, хлор, сера и микроэлементы. концентрация которых в организме невелика. Это цинк, йод, фтор, кремний, хром, медь, марганец, кобальт, молибден, никель, бор, бром, мышьяк, свинец, олово, литий, кадмий, ванадий и др.
другой вариант классифицирует минеральные элементы по группам: 12 структурных элементов, 15 эссенциальных (жизненно важных). 2 условно-необходимых и 48 элементов менее значимы для организма. элемента.

Макроэлемент железо (10-15 мг суточная норма) участвует в транспортировке кислорода клеткам и тканям, помогает поддерживать уровень гемоглобина, кальций (суточная норма1200мг) укрепляет зубы, и кости, а также предотвращает вероятность появления остеопороза, синтез гормона щитовидной железы тироксина взаимосвязан с микроэлементом йод (суточная норма 0,1-0,2 мг). Цинк (суточная норма 10-15 мг) принимает участие в синтезе аминокислот. Микроэлементов рационе должно быть достаточно. При дефиците микроэлементов происходят структурные и функциональные изменения в организме.

Здоровое питание — грамотное соответствие продуктов для поддержания и укрепления здоровья, схематично указаны в пирамиде питания – разработанной диетологами (1992-2013) и утверждённый ВОЗ.

Пищевой пирамиде указаны не конкретные продукты, а группы продуктов, которые позволяют разнообразить рацион питания и выбрать те продукты, больше которые по вкусу или подходят по образу жизни, способствуют сохранить энергичность и активность организма.
Ширина слоёв позволяет определить рекомендуемые пропорции. В рацион питания должны быть включены больше всего цельнозерновые продукты, неочищенный рис, каши, макароны, хлеб грубого помола из цельнозерновой муки, растительные жиры (оливковое, подсолнечное и другие масла), представляют основание пирамиды.
Очередная группа — низкокалорийные продукты фрукты, овощи богаты минеральными элементами и витаминами, кроме того содержат в большом количестве воду и клетчатку, создают ощущение сытости.
Далее выше расположены группа продуктов с высоким содержанием белка. Условно распределены в две группы: первая – кисломолочные, молочные, сыр, йогурты; вторая группа белки животного происхождения (рыба, мясо, яйца), белки растительного происхождения бобовые культуры, морепродукты.
Жир, соль, сахар, сладости, которые расположены самом узком слое пирамиды необходимо принимать в ограниченных количествах или избегать.

Диетологи мира поддерживают принципы пирамиды как долгосрочную стратегию здорового питания.
Одни отказываются от приёма мяса полностью, другие придерживаются сыроедения отмечая как одно из средств от многих болезней и бед, третьи сочетают продукты, позволяет организму, в достижении пищевой гармонии. Однако, навряд ли для всех полезны и приемлемы ограничения в питании. Организм как сложная система, которой необходима пища как мясная так и растительная для нормальной жизнедеятельности.

Важно отметить, что помимо традиционного питания, существуют ряд альтернативных разновидностей диеты:

1. Традиционное смешанное питание — употребление доступных продуктов без ограничений зависит от предпочтительного выбора, обладая несравненными вкусовыми качествами, ротовой полости уже происходит естественное размельчение, в желудке продолжение, в кишечном тракте успешное завершение, благодаря ферментам происходит расщепление смешанной пищи на составляющую.
2. Сбалансированное питание – позволяет полное обеспечение соответствующее количество и правильное соотношение: белков, жиров, углеводов, микроэлементов, минеральных веществ и витаминов с учётом биологических потребностей организма. Употреблять соответствующий объём (1,5-2 литра) в сутки воды и нецеллюлозных компонентов, для естественной функции желудка. Обеспечивая физиологическую полноценность.
3.  Раздельное питание – основана на концепции совместимости, при приёме пищи расщепление происходит наиболее эффективнее и метаболизм облегченный и несовместимости углеводов с белками и с кислыми продуктами, что приводит к повышению кислотности в крови. Основу питания составляют овощи, салаты, фрукты, отказ от рафинированной пищи.
4.  Питание по группе крови – основывается, что у людей необходимость в употребление различных продуктов проявляется в зависимости от группы крови.
5.  Сыроедение — питание, в которой употребление пищи в сыром состоянии, отсутствует тепловая обработка.
6.  Вегетарианское питание – рацион питания состоит в основном растительного происхождения, отказ от пищи мясной, исключают молочные продукты.
7.  Веганское питание – исключение мяса, рыбы, молока, молочных продуктов, яиц и мёда.
8.  Фрукторианское питание – рацион состоит из сырых фруктов, ягод.
9. Прерывистое питание, или фастинг – гибкость в системе, соблюдение режима, отрезок времени между приёмами пищи, в определённые часы добровольное голодание каждый сам определяет продолжительность периода отказа от еды, выход из состояния голодания и приёмом пищи, основательно относятся к выбору продуктов прислушиваясь к организму.
10. Питание православного поста— согласно предписаниям церковным канонам рационально составленное меню, чтобы не нарушать правила пищевого воздержания в пост и при этом не во вред здоровью, соответствует принципам правильного питания, как рекомендует наука, пост не рассматривается как диета для похудения.
11.  Жидкостное питание (ликвидарианство)— система питания только в жидкой форме, напитки с высоким содержанием углеводов: соки, компоты, овощные отвары, мёд растворённый в воде или чаях, из рациона исключена твёрдая пища.
12. Бретарианство (солнцеедение, праноедение) — способность длительное время обходиться без пищи и воды или только без пищи. Базируется на концепциях йога и аюрведа.
13. Интуитивное питание – скорее всего культура питания. Основан по принципу в выборе продуктов, принимая во внимание личные ощущения, сигнал собственного тела – голоду и насыщению. Исследования показывают эффективность в регуляции потребности в еде.
14.  Макробиотика— еда сбалансирована, основана на идее даосизма, согласно принципу энергии «инь» и «янь», обеспечивая кислотно- щелочное равновесие. Основа рациона составляется на продуктах места произрастания территории проживания.
15.  Концепция главного пищевого фактора — в регулярном получении главных компонентов: одного или нескольких, однако медицина считает, правильное сбалансированное питание, обеспечивает организм комплексно питательными веществами.
16.  Питание по знаку зодиака – астрологическое. Астрологи рекомендации составляют согласно соответствии четырёх стихий (Земли, Воздуха, Воды, Огня).
17.  Питание Йогов – особенный рацион, около 60% растительная пища, а остальные продукты термически обработаны. Твёрдая пища тщательно пережёвывается, еду – пить, воду- есть, небольшими глотками. Пища йогов сбалансирована, подобранна правильно основывается с выполнением асанов и медитационной техники.
18.  Аюрведическое питание – простая система в определении качества пищи, придерживаться баланса шести вкусов: сладкого, кислого, горького, солёного, вязкого, острого, что даёт возможность в понимании и наблюдению действия пищи на организм.
19.  Система Ниши — предусматривает соблюдение правил: ежедневное употребление около 2,5 л воды разжёвывание пищи сочетание овощей с варенной пищей употребление семечек, овощей, фруктов сочетание белков с овощами сочетание сладких фруктов между собой, полукислых с кислыми.
20. Адекватное (сбалансированное) питание – предусматривает сбалансированность, при сочетании следующих элементов: пищеварительных соков, ферментов, микроорганизмов, употреблять необходимо плоды, овощи, ягоды, злаки, растения и коренья, с признаками гниения продукты не использовать, микробы возбудители вызывают заболевания желудка и кишечника. В желудке выделяются необходимые ферменты для поддержания микрофлоры, переваривании пищи, белки и другие вещества расщепляясь до элементов обеспечивают гомеостаз, поддерживают функциональность органов, систем, сопротивляемость к неблагоприятным условиям окружающей среды

Существует несоответствие между тем, что любит человек и, что по вкусу. Тело не обязательно любит то, чем пытаемся накормить его, считая, что это вкусно. Часто употребляя острое, солёное или сладкое, отмечаем для себя, что это организму необходимо. Любовь к пище вызвана психологическими причинами, тело более благодарно принимает дополнительно полезную «продукцию здоровья и долголетия» природные (идентичные природным) биологически активные добавки (сокращённо — БАД) предназначенные как дополнительные источники к пище для улучшения качества жизнедеятельности организма, для повышения эффективности диетического (лечебно-профилактического) питания. Способность решать наиболее важные задачи в поддержании здоровья.
Желающим быть здоровыми и сохранить молодость, красоту на долгие годы, необходимо постигнуть, что здоровое питание – один из здоровье сберегающих аспектов, осознание ответственности за собственное здоровье. Законы ее просты: разнообразие, сбалансированность, чувство меры. Мы едим больше, чем тратим энергии, поэтому необходимо повышать свою физическую активность, чтобы быть в гармонии с собой и природой, создать почву для здорового образа жизни.

Смотреть онлайн: Научно-популярный фильм «Гигиена питания» Леннаучфильм, (1980)

Поделиться ссылкой: